SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS VEGANOS (VITAMINAS, PROTE√ćNAS, MINERALES, ETC)

No siempre es necesario tomar suplementos alimenticios cuando se hace una dieta o se lleva una dieta vegana o vegetariana, pero sí que hay que dejar claro que hay nutrientes críticos en estos tipos de dietas que hay que valorar. Lo principal es que cuando comiences a realizar cualquier tipo de dieta te supervise un profesional, hacerte analíticas y ver que está todo en orden para realizarla, y que por lo tanto, no hay peligro para tu salud.

Lo primero que tendremos en cuenta es que tipo de dieta haremos, ya que no con todas las dietas tendremos d√©ficit de nutrientes, por ejemplo, no es lo mismo un vegano que un vegetariano o un ovo l√°cteo vegetariano, ya que estos √ļltimos toman algunas prote√≠nas animales.

Por todo esto, aquí te ofrecemos los suplementos alimenticios y nutricionales más habituales en estas dietas, también muy utilizados por deportistas aunque en sus dietas no lo requieran.

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Soy vegano. ¬ŅEstoy consumiendo las prote√≠nas necesarias?

√Čsta es una de las preguntas m√°s comunes cuando uno se inicia en una dieta, ya sea hipocal√≥rica, vegana o vegetariana. La respuesta es s√≠, siempre que planifiquemos bien nuestra alimentaci√≥n, con un men√ļ variado y combinando de manera adecuada los alimentos.

Los vegetales también contienen proteínas, el problema es que estos alimentos no forman una proteína completa ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales tan importantes para el cuerpo. Algunos de los alimentos más ricos en aminoácidos son las legumbres pero les falta el aminoácido metionina y los cereales a los que les falta el aminoácido lisina, es por eso, que si combinamos ambos grupos de alimentos obtendremos una proteína completa.

¬ŅC√≥mo suplementar el d√©ficit de vitaminas y minerales de proveniencia animal?

Vitaminas

  • Vitamina B12: Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo tanto debemos suplirlo con complementos de venta en farmacia.
  • Vitamina D: En Espa√Īa gracias a la gran cantidad de horas de sol que tenemos, obtenemos bien esta vitamina tan necesaria para los huesos, los veganos m√°s estrictos obtienen esta vitamina de la margarina, los cereales o bebidas vegetales como la soja. Es, de todas formas, recomendable un suplemento de farmacia en √©pocas de menos sol, como el oto√Īo y el invierno.
  • Calcio: Las dietas veganas no suelen tener d√©ficit de calcio ya que est√° presente en muchos vegetales, en el tofu o en las semillas. Hay que tener no obstante cuidado con las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas ya que tienen muchos oxalatos que impiden la absorci√≥n del calcio. Puede suplirse un posible d√©ficit con bebidas vegetales fortificadas y suplementos.

Minerales y √°cidos grasos

  • Hierro: Est√° presente en muchos vegetales, pero es un hierro no hemo, esto significa que el organismo no lo asimila de igual forma que el proveniente de fuentes animales. Los vegetales de hoja verde y los frutos secos son los m√°s ricos en hierro. La vitamina C ayuda a la absorci√≥n del mismo, combinando ambos grupos obtendremos una cantidad suficiente de hierro. En este caso las mujeres deben consumir m√°s cantidad que los hombres de este mineral.
  • Zinc: Es uno de los minerales m√°s cr√≠ticos en estas dietas, ya que principalmente est√° en los alimentos de origen animal. Las semillas de calabaza, el ma√≠z, los cacahuetes, las nueces, los frijoles o el cacao son los alimentos con mayor cantidad de zinc de origen vegetal. Si aumentamos la dosis de √©stos en nuestra alimentaci√≥n no requeriremos un suplemento de zinc.
  • Omega 3: Los √°cidos grasos son unos nutrientes a los que debemos prestar atenci√≥n en estas dietas, ya que el omega 3 proviene principalmente del pescado, en especial del azul. Las semillas de ch√≠a y de linaza, la avena, la quinoa, el aceite de soja y los frutos secos, contienen estos √°cidos. Es poco probable sufrir d√©ficit de Omega 3 si incluimos todos estos ingredientes de manera habitual en nuestra dieta, lo m√°s importante, es que sea el especialista quien lo valore, en √©ste y en los anteriores casos.

Los suplementos no son in√≥cuos, por ello se debe consultar a un especialista y es recomendable hacerse anal√≠ticas con regularidad, al menos una vez al a√Īo.

Otras hierbas o especias beneficiosas para nuestra salud

  • C√ļrcuma: Se ha descrito como un antiinflamatorio natural, ayuda en la digesti√≥n y metabolizaci√≥n de las grasas. Tambi√©n se ha probado como sustituto de f√°rmacos anti √ļlceras, tratamiento de la gastritis, pancreatitis, colon irritable o piedras de ves√≠cula entre otros. Se recomienda tomar combinado con pimienta ya que potencia su absorci√≥n.
  • T√© Matcha: Gracias a sus propiedades termog√©nicas promueve la oxidaci√≥n de las grasas, por lo que nos ayuda quemando grasas y por tanto perdiendo peso. Continuando con este aspecto hay que decir que es un eficaz desintoxicante gracias a su alto nivel de fibra, que ayuda a regular nuestro transito intestinal. Tambi√©n es rese√Īable su alto nivel de L-teanina, amino√°cido que promueve la relajaci√≥n sin dar somnolencia y aporta mucha energ√≠a. Puede llegar a tener 5 veces m√°s L-teanina que los t√©s negros u otros t√©s verdes. Destaca tambi√©n su poder antioxidante, hasta 20 veces m√°s que el atribuido a la granada o el ar√°ndano por ejemplo.

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