SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS VEGANOS (VITAMINAS, PROTEÍNAS, MINERALES, ETC)

Soy vegano. ¿Estoy consumiendo las proteínas necesarias?

Ésta es una de las preguntas más comunes cuando uno se inicia en una dieta, ya sea hipocalórica, vegana o vegetariana. La respuesta es sí, siempre que planifiquemos bien nuestra alimentación, con un menú variado y combinando de manera adecuada los alimentos.

Los vegetales también contienen proteínas, el problema es que estos alimentos no forman una proteína completa ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales tan importantes para el cuerpo. Algunos de los alimentos más ricos en aminoácidos son las legumbres pero les falta el aminoácido metionina y los cereales a los que les falta el aminoácido lisina, es por eso, que si combinamos ambos grupos de alimentos obtendremos una proteína completa.

¿Cómo suplementar el déficit de vitaminas y minerales de proveniencia animal?

Vitaminas

• Vitamina B12: Esta vitamina solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo tanto debemos suplirlo con complementos de venta en farmacia.
• Vitamina D: En España gracias a la gran cantidad de horas de sol que tenemos, obtenemos bien esta vitamina tan necesaria para los huesos, los veganos más estrictos obtienen esta vitamina de la margarina, los cereales o bebidas vegetales como la soja. Es, de todas formas, recomendable un suplemento de farmacia en épocas de menos sol, como el otoño y el invierno.
• Calcio: Las dietas veganas no suelen tener déficit de calcio ya que está presente en muchos vegetales, en el tofu o en las semillas. Hay que tener no obstante cuidado con las verduras de hoja verde como las espinacas o las acelgas ya que tienen muchos oxalatos que impiden la absorción del calcio. Puede suplirse un posible déficit con bebidas vegetales fortificadas y suplementos.

Minerales y ácidos grasos

• Hierro: Está presente en muchos vegetales, pero es un hierro no hemo, esto significa que el organismo no lo asimila de igual forma que el proveniente de fuentes animales. Los vegetales de hoja verde y los frutos secos son los más ricos en hierro. La vitamina C ayuda a la absorción del mismo, combinando ambos grupos obtendremos una cantidad suficiente de hierro. En este caso las mujeres deben consumir más cantidad que los hombres de este mineral.
• Zinc: Es uno de los minerales más críticos en estas dietas, ya que principalmente está en los alimentos de origen animal. Las semillas de calabaza, el maíz, los cacahuetes, las nueces, los frijoles o el cacao son los alimentos con mayor cantidad de zinc de origen vegetal. Si aumentamos la dosis de éstos en nuestra alimentación no requeriremos un suplemento de zinc.
• Omega 3: Los ácidos grasos son unos nutrientes a los que debemos prestar atención en estas dietas, ya que el omega 3 proviene principalmente del pescado, en especial del azul. Las semillas de chía y de linaza, la avena, la quinoa, el aceite de soja y los frutos secos, contienen estos ácidos. Es poco probable sufrir déficit de Omega 3 si incluimos todos estos ingredientes de manera habitual en nuestra dieta, lo más importante, es que sea el especialista quien lo valore, en éste y en los anteriores casos.

Los suplementos no son inócuos, por ello se debe consultar a un especialista y es recomendable hacerse analíticas con regularidad, al menos una vez al año.

Otras hierbas o especias beneficiosas para nuestra salud

• Cúrcuma: Se ha descrito como un antiinflamatorio natural, ayuda en la digestión y metabolización de las grasas. También se ha probado como sustituto de fármacos anti úlceras, tratamiento de la gastritis, pancreatitis, colon irritable o piedras de vesícula entre otros. Se recomienda tomar combinado con pimienta ya que potencia su absorción.
• Té Matcha: Gracias a sus propiedades termogénicas promueve la oxidación de las grasas, por lo que nos ayuda quemando grasas y por tanto perdiendo peso. Continuando con este aspecto hay que decir que es un eficaz desintoxicante gracias a su alto nivel de fibra, que ayuda a regular nuestro transito intestinal. También es reseñable su alto nivel de L-teanina, aminoácido que promueve la relajación sin dar somnolencia y aporta mucha energía. Puede llegar a tener 5 veces más L-teanina que los tés negros u otros tés verdes. Destaca también su poder antioxidante, hasta 20 veces más que el atribuido a la granada o el arándano por ejemplo.
• Jengibre: Cada vez se utiliza más en la cultura occidental, proveniente de oriente, a esta raíz se le atribuyen innumerables beneficios. Los que más destacan son su poder adelgazante, la prevención de mareos y nauseas o ser un fantástico antiinflamatorio. Por estas y otras muchas razones como ser antioxidante o anticancerígeno, deberías incluirlo en tu dieta, ya sea como raíz fresca o en polvo, condimentando tus comidas o a modo de infusión. Pruebalo y no te arrepentirás. 

Además de suplementos alimenticios veganos, en nuestra tienda encontrarás entre otros: